ФитСпейсФитСпейсФитСпейс
Краткий ответ: Для роста мышц при силовых тренировках нужно 1,6–2,2 г белка на килограмм веса тела в день — для человека весом 70 кг это 112–154 г белка. При похудении с сохранением мышц норма может быть выше, до 2,2–2,4 г на кг, потому что дефицит калорий сам по себе повышает риск потери мышечной массы. Больше 2,5–3 г на кг практически не даёт дополнительного эффекта для роста мышц.
Краткий ответ: Мышцы дома растут по тем же законам, что и в зале: регулярная нагрузка, которая постепенно усложняется, достаточно белка и сна. Без штанги это делают через ленты с сопротивлением, рюкзак с книгами вместо гантелей и медленный темп движений. Программа на 4 недели ниже — три тренировки на всё тело в неделю, 45 минут за раз, прогрессия каждую неделю.